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Entrenamiento de CORE para prevenir lesiones - 7/3/2019

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El CORE es el conjunto de músculos formado por abdominales, lumbares, glúteo y musculatura de la columna y pelvis. Aunque parece ser una zona un tanto olvidada cabe saber y recordar que es de vital importancia mantenerla fuerte entre todos aquellos que practiquen deporte de forma regular.

Los músculos que forman el CORE son los que mayor fuerza proporcionan al resto del cuerpo, de ellos depende un 90% de la estabilidad del cuerpo de las personas. Si tenemos tonificada esta zona, menos será el peso que tendrán que soportar el resto de los músculos de nuestro cuerpo.

Para fortalecer esta zona del cuerpo es indispensable la realización de los ejercicios de abdominales y lumbares 4 días a la semana. También podemos variar los ejercicios para que no sea tan monótono realizando planchas frontales y/o laterales así como levantamiento de la pelvis. Asimismo, se combinarán ejercicios de tipo isométrico con los tradicionales, para hacer trabajar de distinta forma nuestros músculos. Debemos recordar que los ejercicios isométricos se pueden realizar con un pequeño movimiento (dejando así de ser isométricos) y con repeticiones.

PLANCHAS

La plancha frontal es uno de los ejercicios más completos ya que implica músculos abdominales, de la espalda y del glúteo. Si queremos sumarle un poco de dificultad y, a la vez, aumentar la intensidad del ejercicio podemos realizar el mismo ejercicio elevando una pierna.

Otra variación de este ejercicio es la plancha lateral, recordando siempre tener los hombros rectos y todo el cuerpo recto respecto el resto, así como la cabeza estirada como si nos tensaran por la coronilla. La plancha lateral también se puede realizar elevando una pierna, así le daremos una mayor intensidad.

CUADRUPEDIA

En posición de cuadrupedia levantaremos primero una pierna, haciendo unos pequeños rebotes si lo queremos. Es importante mantener la espalda recta y sin que se mueva, al igual que toda la zona de la cadera. Repetiremos con la otra pierna.

ELEVACIÓN PELVIS

Con este ejercicio conseguiremos fortalecer, básicamente los isquiotibiales y los glúteos. Tumbados en el suelo con los pies apoyados, elevaremos la cadera manteniendo el cuerpo en línea recta. Para elevar la intensidad podemos elevar una pierna siguiendo también la línea recta de nuestro cuerpo.

Tener un CORE fuerte nos permitirá prevenir y tratar dolores lumbares así como lesiones en los miembros inferiores. Además también nos ayudará a conseguir una mejor salud postural. Para conocer bien estos ejercicios y poder practicarlos de una forma correcta para obtener el máximo beneficio es conveniente acudir a un fisioterapeuta deportivo para que nos enseñe como realizarlos.



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